حاسبة السعرات الحرارية

حاسبة السعرات الحرارية: احسب احتياجك اليومي من الطاقة

فهم احتياجك من السعرات الحرارية هو الأساس لأي هدف صحي، سواء كان فقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. الحاسبة تعطيك رقمًا دقيقًا بناءً على جسمك وأسلوب حياتك.

ما هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)؟

TDEE هو إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا، ويشمل: - **معدل الأيض الأساسي (BMR):** السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة لدعم الوظائف الحيوية - **نشاطك الجسدي:** من الجلوس التام إلى التمرين اليومي المكثف - **التأثير الحراري للطعام:** طاقة تُصرف على هضم الطعام نفسه

مستويات النشاط وتأثيرها

• **خامل تمامًا (مكتبي بدون رياضة):** BMR × 1.2
• **نشاط خفيف (1-3 أيام رياضة أسبوعيًا):** BMR × 1.375
• **نشاط متوسط (3-5 أيام):** BMR × 1.55
• **نشاط عالٍ (6-7 أيام):** BMR × 1.725
• **نشاط مكثف جدًا (رياضيون محترفون):** BMR × 1.9

الماكروز: توزيع المغذيات الكبرى

بعد معرفة إجمالي السعرات، وزّعها على الماكروز: - **البروتين:** 20-35% من السعرات (4 سعرات/جرام) — ضروري لبناء العضلات - **الكربوهيدرات:** 45-65% (4 سعرات/جرام) — الوقود الرئيسي للجسم - **الدهون:** 20-35% (9 سعرات/جرام) — ضرورية للهرمونات والصحة العامة

أمثلة من المطبخ المصري بالسعرات

• كوباية لبن (250 مل): ~150 سعرة
• رغيف عيش بلدي متوسط: ~130 سعرة
• طبق فول بزيت وليمون: ~250 سعرة
• شيش طاووق (100 جرام): ~165 سعرة
• كوباية شاي بسكر: ~60 سعرة
• قطعة كنافة متوسطة: ~350 سعرة

فقدان الوزن بطريقة علمية

لفقدان كيلوجرام واحد من الدهون تحتاج عجزًا تراكميًا يبلغ حوالي 7,700 سعرة. عجز يومي بمقدار 500 سعرة يُفضي لفقدان نصف كيلو أسبوعيًا — هدف آمن ومستدام. تجنب العجز الحاد (أكثر من 1,000 سعرة) لأنه يُسرّع فقدان العضلات.